江苏省青年绿色营体能训练方案

　　江苏省青年绿色营体能训练方案

　　所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

　　为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故!

　　方案中训练的力度是循序渐进的，先是锻炼大肌肉群，然后是有针对性的锻炼小部分肌肉，每组的个数并是太多，但组数比较多，是锻炼大家的耐力。跑步是最基本的训练方式，所以每天都会有。上半身和下半身的肌肉训练是间隔开来的训练的，以便有一个恢复期，达到更好的训练效果。

　　训练前热身

　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

　　训练后放松

　　以放松肌肉为主，3-5分钟。

　　训练计划

　　周一

　　周二

　　周三

　　周四

　　周五

　　周六

　　周日

　　第一周

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　俯卧撑：15个*4组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　俯卧撑：15个*4组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　俯卧撑：15个*4组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟;

　　3000米跑;

　　俯卧撑：15个*4组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　第二周

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟;

　　3200米跑

　　俯卧撑：15个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　第三周

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　俯卧撑：20个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　俯卧撑：20个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　俯卧撑：20个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　蛙跳：100米*1组

　　鸭子步：100米*1组

　　立卧撑：15个*3组，每组休息30秒;

　　3200米跑，负重10公斤;

　　俯卧撑：20个*5组

　　+最后一组到力竭组(要求慢起慢放);

　　第四周

　　常规性跑步30-45分钟

　　下雨天

　　立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

　　热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

　　注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

　　苏州大学绿色协会

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篇2：物业保安技能培训:体能训练

　　物业保安技能培训:体能训练

　　三、体能训练

　　(一)俯卧撑

　　培训内容：

　　两臂前伸，身体前倾，左脚向前一步(约90度)，两手掌着地(手指向前)，两手掌之间距离与肩同宽，两脚尖着地，两脚跟并拢，两腿挺直，小腹微收，臀部与身体保持水平，目视前方。

　　培训标准：每位保安员熟练掌握动作要领，符合动作要求。

　　培训方法：每季度反复循环培训，指导人讲解动作要领、示范演示指导保安实际操作。

　　培训考核：100%考核，现场操作、评分。

　　(二)中长跑

　　培训内容：

　　1.中长跑一般分为三个阶段。第一阶段要把握好频率(稍快);第二阶段调整好呼吸和步伐;第三阶段根据体质状况进行冲刺(加强自我保护);

　　2.跑步过程中全脚掌着地，上体前倾，两手握拳提起，双臂放松，两背前后自然摆动;

　　3.到达终点时，切记不得坐下或躺下休息，应慢跑或行走进行调节。

　　培训标准：保安人员掌握中长跑的动作要领、组织方法，以及注意事项。

　　培训方法：每季度循环培训，指导人讲解动作要领，指导练习，现场操作，纠正动作。

　　培训考核：100%考核，现场操作，评分。

　　(三)往返跑

　　培训内容：

　　1.规定路线(来回约100米)两头作好标志;

　　2.首先参训者听清口令，听到预备(预令)的口令时，参训者做好预备跑的动作：右脚在前(左手在前)，左脚在后(右手在后)身体前倾----听到跑(动令)的口令时，迅速向前冲刺;

　　3.跑步过程中，两脚尖着地，身体前倾，方向取直径，到标志转弯时身体靠近标志，节约时间。

　　培训标准：保安人员掌握往返跑的动作要领、组织方法，以及注意事项。

　　培训方法：每季度循环培训，指导人讲解动作要领，指导练习，现场操作，纠正动作。

　　培训考核：100%考核，现场操作、评分。

　　(四)百米跑

　　培训内容：

　　1.当参训者听到预备时，立即做好预备跑动做：上体弯曲两手着地，十指将上体撑起，右脚在前成弓步，左脚在后，两脚尖着地，两眼目视前方;听到动令时，两脚尖蹬地向前冲刺;

　　2.跑步时两脚尖蹬地，身体前倾，两背按节骤来回摆动，以最快的速度冲刺。

　　培训标准：保安人员掌握百米跑的动作要领、组织方法，以及注意事项。

　　培训方法：每季度循环培训，指导人讲解动作要领，指导练习，现场操作，纠正动作。

　　培训考核：100%考核，现场操作、评分。

　　(五)跑楼梯

　　培训内容：

　　1.在楼梯上跑动时身体保持平衡，脚步抬高;

　　2.手扶楼梯栏杆用劲后拉，将身体向前带动;

　　3.向上跑一步应上跃2-3个楼梯;

　　4.加强自我保护，时刻警惕两脚不要拌在楼梯上。

　　培训标准：保安人员掌握跑楼梯的动作要领、组织方法，以及注意事项。

　　培训方法：每季度循环培训，指导人讲解动作要领，指导练习，现场操作，纠正动作。

　　培训考核：100%考核，现场操作、评分。

　　(六)负重跑

　　培训内容：

　　1.跑步之前将负重物品检查一遍，看是否牢固;

　　2.跑步时放松心态，根据负重分量来调整步伐和节骤。身体前倾，双臂跟着节骤来回摆动;

　　3.到达终点时取下负重物品，应慢跑或行走进行调节。

　　培训标准：保安人员掌握负重跑的动作要领、组织方法，以及注意事项。

　　培训方法：每季度循环培训，指导人讲解动作要领，指导练习，现场操作，纠正动作。

　　培训考核：50%考核，现场操作、评分。